【減肥必懂】維持體重不復胖，從減肥開始做起！

　　所謂「冰凍三尺，非一日之寒；下巴雙層，非一日之饞。」胖，95%是因為飲食與生活習慣不當所致，故若在減肥時僅注重在體重下降速度的快慢，而採取吃肉減肥、蘋果餐等特定食物/食譜，或一天僅吃一餐，或極低熱量等無法持久的方法減肥，一旦減完恢復原本的不良飲食與生活習慣，自然會胖回原本（胖時候）的體重。故想要能持續減重效果，直至減到理想體重，或想要維持瘦下來的體重，在減肥時就該開始做起。而最重要的兩件事就是：養成好習慣＆學會面對日常飲食。 Part I~養成「易瘦、不易胖的飲食及生活習慣」 重點一：3-4-7飲食原則 1. 以三餐為主的飲食原則，兩餐間不要吃零食或餅乾。餐與餐最好間隔4~6小時，讓身體將上一餐熱量消耗掉後再吃，如此將可降低脂肪堆積的機會。 2. 睡前四小時不要吃東西。晚上因活動量較低，離睡覺時間較近，故若進食太多食物，或吃完馬上睡很容易造成脂肪囤積，故最後一餐最好在睡前４小時吃完。 3. 餐吃七分飽。撐大的胃會讓我們吃入太多東西，即使瘦下來，因胃口大，很容易吃過多食物而復胖，故最好在減肥過程中讓＂胃＂慢慢縮小。而每餐吃個七、八分飽是讓胃口逐漸變小的最好方法。 重點二：其他飲食生活方面 1. 水分～每天喝2000cc~2500cc的水，除了白開水外，也可喝無糖飲料，例如自己泡茶，或買不加糖的泡沫紅茶或綠茶，便利商店也可以買到無糖的飲品，健怡或零卡可樂。 2. 水果～水果糖份很高，宜適量攝取。每天可吃1~2兩顆水果（柳丁大小的２顆，如小蘋果、小芭樂、桃子、梨子等；葡萄柚般大小的１顆，如五爪蘋果、泰國芭樂、香瓜等）。 3. 運動～不一定要去健身房運動或跑步，走路、騎腳踏車等都是很好的生理活動，建議養成每日”好動”40分鐘以上的生活習慣。 Part II~在飯肉菜正常吃的均衡飲食下「健康享瘦」! 1200~1500健康飲食範例_食物選擇與搭配示範： [原則] 早餐在七到八點左右吃，將熱量控制在200~300大卡；中午在十二點左右吃，將熱量控制在500~600大卡；晚餐在六七點左右吃，將熱量控制在400~500大卡。【女性，活動量較低者宜攝取1200左右的熱量；男性，活動量較高者宜攝取1500左右的熱量】 ◎早餐方面 □便利商店的三角飯團/三明治/15元包子 □早餐車的廣東粥/麵線 □美而美早餐店的三明治 □麥當勞的蛋堡或滿福堡(300大卡左右) ＊上述食物熱量約在200～250大卡左右，若不飽可再搭配無糖飲品來增加飽足感，若活動量較大則可再搭個脫/低脂牛奶或茶葉蛋（約100大卡左右），或是搭配一個柳丁大小的水果（約60大卡）。 ◎午餐或晚餐方面 □湯麵/冬粉或米粉+魯蛋、海帶或豆乾、海帶＋青菜類（如燙青菜、泡菜或小黃瓜等）【350~450大卡左右】 □白飯3/4碗＋四指大小的瘦肉（挑烤/魯/蒸/燉等無油的烹調方法）＋青菜一碗內（最好用熱水或熱湯把炒菜的油燙掉一些）【400~500大卡左右】 □水餃6個＋魯海帶或燙青菜＋紫菜蛋花湯/番茄蛋花湯/蛤仔湯或丸子蘿蔔湯【400~450大卡左右】 □麥當勞的吉事漢堡或麥香魚/麥克雞塊(6塊)+健怡可樂或無熱量的熱茶與咖啡【350大卡左右】 □關東煮：3樣魚漿類關東煮＋青菜類（如蘿蔔/海帶/青菜或蒟蒻）【350~450大卡左右】 □自己煮(麵食類)：麵１球/冬粉或米粉一把＋四湯匙的肉（各種肉類皆可）＋自己喜歡吃的菜（各種青菜皆可）【350~450大卡左右】 □便利商店：大部分的食物都有標示熱量，可自行挑選，但建議挑麵或米飯類的食物比較有飽食感。 ＊上述食物熱量約在350～500大卡左右，可依自己的熱量需求或活動量增減食物。基本上，都可撘配無熱量的飲料；若活動量較大可攝取較多熱量時，可再加個約100大卡的清湯類（如紫菜蛋花湯/番茄蛋花湯/蛤仔湯或丸子蘿蔔湯），或脫/低脂牛奶或茶葉蛋等食物；或是選擇柳丁大小的水果（60大卡）。