認識油脂與健康

 

油脂與健康

健康有許多層面，營養是最重要的了。在均衡的飲食中，碳水化合物、蛋白質和脂肪是三大要素，三大類都不可或缺，而且必須維持一定的比例。脂肪雖不能過多，卻是人體必需的，因此我們必須好好重視食物中油脂的問題。市面上所售食用油琳瑯滿目，有動物性，也有植物性的。十年前當時大家認為動物油脂為飽和性脂肪，會導致心血管疾病，而植物油為不飽和性脂肪， 所以植物油比較好。但近年的研究發展指出問題並不單純。

　　膽固醇基本上可分兩大類，好的膽固醇（高密度脂蛋白，HDL）使血液清澈，壞的膽固醇（低密度脂蛋白，LDL）則容易讓血液在血管沈澱。氫化的植物油，使好的膽固醇減少，壞的膽固醇增加，對血管健康不利。這些發現引起國際上的重視，例如：美國食品與藥物管理局過去只要求食品要註明飽和脂肪的含量，2006年起也開始要求加註反轉脂肪酸(Trans fatty acid)的比例，而且不可超過每日熱量的1%。 

為了健康，吃什麼油比較好呢？我們最好先瞭解脂肪的基本結構。脂肪由三個脂肪酸和一個甘油合成，

脂肪酸有三種，

• 第一種是飽和脂肪，包括所有的動物油，如：豬油、牛油、起司等，還有植物油中的椰子油、棕櫚油，這種油比較安定，不易氧化，但吃多了，壞的膽固醇會增加，
• 第二種是多元不飽和脂肪酸，包括沙拉油、玉米油、紅花油（Safflower）、葵花油，還有芝麻油也有部分成分屬於此類。這種脂肪能降低血液中的壞膽固醇，但缺點是不穩定，容易產生反轉脂肪酸，不宜高溫烹調。
• 第三類是單元不飽和脂肪酸，包括橄欖油、芥花油，花生油有部分性質屬此類。此類脂肪酸的安定性高於多元不飽和脂肪，不易起油煙，又可減低壞膽固醇，是三種脂肪當中較佳的一種。 

　　
但第二種的多元不飽和脂肪酸卻是人體的必需脂肪酸，不可或缺，而且分omega-6和omega-3兩種。前述所提一般植物油均屬omega-6。Omega-3通常只有深海魚才含有，植物中的核桃和芥花油有一些，亞麻子（flaxseed 或linseed）油則特別多。亞麻子油在台灣較不普遍，保存也不易，怕光、怕熱，平常要放冰箱，二個月後就會變質。好油提供了人體不易自行合成的DHA，有助於小孩的視力和體力發育。幼兒的大腦腦細胞含大量脂肪，給他什麼，就長成什麼，所以飲食一定要慎選。大人雖然不再發育，但有了DHA頭腦比較清醒，也比較不會因為神經傳導介質不夠而發生憂鬱症，此外，還可抑制發炎，降低血液中三酸甘油脂、膽固醇及預防血栓的形成。但是要注意的是，一般植物油（如：沙拉油、葵花油）都含有omega-6，若攝取太多，會干擾omega-3的吸收，會造成前列腺素2系列生成（前列腺素2系列會引起發炎），太多omega-6甚至會促發癌細胞發展。
　

　至於食物的選擇，若為抗癌，最好選深海魚、黃豆、豆腐、青花椰菜、紅葡萄，這些都有抗癌功效。深海魚指鮭魚、鮪魚、旗魚等大片的魚，至於近海魚含有omega-6，且易受到污染，所以並不理想。在癌症初生期，蕃茄、青花椰菜、大蒜，可中和掉致癌物；在增生期間，omega-3油可抑制癌細胞增生，對乳癌特別有效，omega-6則相反。到了蔓延期，紅葡萄可阻斷血管增生，豆腐則可抑制增生。 

　　西諺有云：「你吃什麼，就是什麼」（You are what you eat）。食物對人體健康影響極大，舉幾個實例：一般在地中海地區的人很少有心血管疾病，因為他們除了多吃蔬菜堅果，還吃很多魚，而且吃很多橄欖油。前蘇 聯的人的血管疾病最多，因為他們愛喝酒。愛司基摩人也很少得心臟病，因為他們常吃海豹和鮭魚，雖然這些都是高脂肪、高蛋白質的食物，但其中都富含豐富的 oemga-3，可降低血小板凝結，並降低三酸甘油脂，使血流通暢、血栓不易形成。