燃燒脂肪的有氧運動～讓減肥效果長長久久！
減重就是要做有氧運動才會瘦得快!
脂肪就像是身體裡的燃料，當人體從事有氧運動時，就會燃燒並消耗掉體內
的脂肪，所以越常運動，需要的燃料越多，體內的脂肪也就越少～這就是有
氧運動可以減肥的原因。而一旦養成規律的運動習慣之後，身體的基礎代謝
率就會提高，也就表示即使在平常的生活中，從事同樣的行為，妳身體自然
消耗掉的熱量就比不運動的人多！
每次有氧運動最少要持續20分鐘以上，體脂肪才會開始燃燒，運動強度維持
在最大心跳率的60﹪～80﹪，就是有一點點吃力但仍可以說話的程度，每週
運動3～5天，3個月後就可以明顯看到效果喲！
‧ 有氧運動的三大條件：
1. 全身大肌肉群的活動－可以同時活動到全身各大肌肉群的運動，例如快走
、慢跑、爬山、游泳、跳舞、直排輪、爬樓梯…等等，皆屬於可以活動到全
身的有氧運動。
2. 持續20分鐘以上－每次至少需持續20分鐘以上的有氧運動，才能達到燃燒
體脂肪的效果。如果是強度較弱的有氧運動，如散步、溜狗或太極拳等，所
需要的運動時間相對也就會拉長。
3. 規律且有節奏性－從事有氧運動時要有固定的節奏，並配合規律的吸氣及
吐氣，不可以一下快一下慢，然後放鬆心情，想像自己運動瘦身後的窈窕模
樣吧！
‧ 運動強度計算法
＊最大心跳率：由年齡算出運動時的最適心跳率，60﹪～80﹪之間是最適當
的運動強度，60﹪以下偏弱，效果不明顯，而80﹪以上則過強，持續的時間
短，因此運動效果也不佳。
算式→心跳率＝（220－年齡）×60﹪～80﹪
例題→年齡＝20歲 心跳率＝（220－20）×60﹪～80﹪＝120～160，即運動
時心跳率每分鐘達120～160下之間為最適當的運動強度。
＊自覺量表：由自己運動時候的感覺，就可以判斷出運動的強度，5～6為最
適當的運動強度。
運動強度0～1＝就像平常慢步一樣，沒有特別的感覺
運動強度3～4＝身體微微發熱，呼吸會有點急促
運動強度5～6＝身體感覺喘，可以說話但無法唱歌
運動強度7～8＝感覺很喘，說話有困難
運動強度8以上＝強度強，無法分心
‧ 正確運動三步驟（三個步驟為一整個連續性的動作，每一動作左右交換重複約2次。）
一、熱身運動：主運動之前的熱身運動以活絡身體各大關節，增加身體的活動度為主，預防運動傷害，並為主運動做暖身的準備。
＊運動示範
1. 仰式動作：
1-1 將右腳踏出去，膝蓋稍微彎曲，右手向上伸直準備往後伸展。
1-2 延續上一個動作，右手往後伸展至自然下垂，4拍，然後左右交換。
2. 推伸畫圓：
2-1 再踏出右腳，左手往身體右側伸直，準備往前做畫半圓的動作。
2-2 左手保持伸直，由身體右側向前畫至左側，4拍，然後左右交換。
3. 轉膝關節：雙腳微屈膝，雙手放在膝蓋上，做膝關節的左右轉動，各4拍。
4. 轉踝關節：右腳屈膝提起來，雙手自然張開，轉動手踝與腳踝的關節，
4拍，左右交換。
二、主運動：大量燃燒脂肪的有氧運動，能夠提高並維持基礎代謝率。一旦
運動的習慣養成，身體的基礎代謝率自然就會提高，即使躺著休息也比不運
動的人自然消耗掉更多的卡洛里。
主運動的部分依運動的強度可分成三個等級，選擇其中一個符合自己的等級，
然後與熱身運動及伸展操上下做連貫即可。
◎入門班：以單純的下肢運動為主，強度低，沒有運動習慣的人可以先從這裡開始。
＊適合人選：以前沒有運動習慣，開始要培養運動習慣的人，或是體重超重，
不適合激烈運動的肥胖患者。
＊運動強度：50﹪～60﹪
＊運動示範：
1. 踏併步
1-1 雙手插腰，雙腳微微屈膝站立，略比肩寬。
1-2 右腳並向左腳併進，2拍，然後左腳往左跨出一步，2拍，左右交換。
2. 弓箭步：右腳往前，左腳往後，膝蓋微彎，2拍，然後復原，2拍，左右交換。
3. 側點動作：右腳往右伸直，腳尖著地，2拍，然後復原，2拍，左右交換。
4. 提膝動作：右腳屈膝向上提起至大腿與身體呈垂直狀態，2拍，然後復原，
2拍，左右交換。
◎中級班：將入門班的下肢運動再加上手部的動作，提高運動強度。
＊適合人選：實際體重接近理想體重的人，或是平常有運動習慣，想要再
進一步提昇自己體適能的人。
＊運動強度：60﹪～70﹪
＊運動示範：
1. 踏併步
1-1 雙腳微微屈膝站立，略比肩寬，雙手向上伸直。
1-2 右腳並向左腳併進，同時雙手由上往兩側平舉並伸直，2拍，然後左腳
往左跨出一步，同時雙手應向上伸直，2拍，左右交換。
2. 弓箭步：右腳往前，左腳往後，膝蓋彎曲，身體向下蹲，雙手在腰間握
拳彎曲，2拍，然後復原，2拍，左右交換。
3. 側點動作：右腳往右伸直，腳尖著地，同時雙手向兩側伸直平舉，2拍
，然後復原，2拍，左右交換。
4. 提膝動作：右腳屈膝向上提起至大腿與身體呈垂直狀態，同時雙手向上
伸直，2拍，然後復原，2拍，左右交換。
◎高級班：將中級班的運動再加上彈跳式的震動，運動強度和難度都偏高，
消耗的熱量也大。
＊適合人選：減重期間減肥效果不明顯，或是想要挑戰更高難度運動的人。
＊運動強度：70﹪～80﹪
＊運動示範：
1. 踏併步
1-1 雙腳微微屈膝站立，略比肩寬，雙手向上伸直，同時向上跳動，2拍。
1-2 右腳並向左腳併進，雙手由上往兩側平舉並伸直，同時向上跳動，2拍，
然後左腳往左跨出一步，同時雙手應向上伸直，2拍，左右交換。
2. 弓箭步：右腳往前，左腳往後，膝蓋彎曲，身體完全蹲下，雙手握拳彎曲
提至與肩膀同高，2拍，然後復原，2拍，左右交換。
3. 側點動作：右腳往右伸直，腳尖著地，同時腰部轉身使右手向左側伸直，
2拍，然後復原，2拍，左右交換。
4. 提膝動作：右腳屈膝向上提起至大腿與身體呈垂直狀態，雙手向上伸直，
同時向上跳動，2拍，然後復原，2拍，左右交換。
三、伸展操：主運動後適量的伸展操可以讓身心緩和下來，使心跳率降到60﹪
以下，並清除體內乳酸，有效避免因代謝廢物的堆積而造成肌肉及關節酸痛的
現象。
＊運動示範
1. 雙腿起坐
1-1 平躺在墊子上，雙腳彎曲，雙手抱住雙腳。
1-2 運用腹部力量，讓頭部及背部向上抬起，2拍，復原，2拍。
2. 單腿起坐
2-1 平躺在墊子上，右腳屈膝，左腳向上伸直，雙手扶在左腳膝蓋處。
2-2 運用腹部力量，讓頭部及背部向上抬起，同時雙手向上扶在腳踝處，4拍，
復原，4拍。
3. 四字型運動：平躺在墊子上，右腳向上抬起，左腳彎曲至於右膝上，雙手
環抱住右膝，停留4拍，可訓練大腿及臀部外側。
4. 平躺在墊子上，右腳伸直，左腳彎曲，利用腰部力量將左大腿至於右大腿上，
同時右手扶在左膝上，左手向左側平舉伸直，雙眼注視左手，停留4拍，可訓
練側腰部及側腹部。
‧ 運動成果
一個禮拜運動3～5天，每次運動20～60分鐘，符合以上條件並結合「熱身
運動＋主運動＋伸展操」的有氧運動，可預期的減重效果如下
＊第一個月後：體重開始減輕，減少的重量因人而異，平均一週減少0.5公斤。
＊第二個月後：體重變化較少，體脂肪開始下降！
＊第三個月後：整體性變化，體重及體脂肪皆下降，變瘦又變美囉！
脂肪就像是身體裡的燃料，當人體從事有氧運動時，就會燃燒並消耗掉體內
的脂肪，所以越常運動，需要的燃料越多，體內的脂肪也就越少～這就是有
氧運動可以減肥的原因。而一旦養成規律的運動習慣之後，身體的基礎代謝
率就會提高，也就表示即使在平常的生活中，從事同樣的行為，妳身體自然
消耗掉的熱量就比不運動的人多！
每次有氧運動最少要持續20分鐘以上，體脂肪才會開始燃燒，運動強度維持
在最大心跳率的60﹪～80﹪，就是有一點點吃力但仍可以說話的程度，每週
運動3～5天，3個月後就可以明顯看到效果喲！
‧ 有氧運動的三大條件：
1. 全身大肌肉群的活動－可以同時活動到全身各大肌肉群的運動，例如快走
、慢跑、爬山、游泳、跳舞、直排輪、爬樓梯…等等，皆屬於可以活動到全
身的有氧運動。
2. 持續20分鐘以上－每次至少需持續20分鐘以上的有氧運動，才能達到燃燒
體脂肪的效果。如果是強度較弱的有氧運動，如散步、溜狗或太極拳等，所
需要的運動時間相對也就會拉長。
3. 規律且有節奏性－從事有氧運動時要有固定的節奏，並配合規律的吸氣及
吐氣，不可以一下快一下慢，然後放鬆心情，想像自己運動瘦身後的窈窕模
樣吧！
‧ 運動強度計算法
＊最大心跳率：由年齡算出運動時的最適心跳率，60﹪～80﹪之間是最適當
的運動強度，60﹪以下偏弱，效果不明顯，而80﹪以上則過強，持續的時間
短，因此運動效果也不佳。
算式→心跳率＝（220－年齡）×60﹪～80﹪
例題→年齡＝20歲 心跳率＝（220－20）×60﹪～80﹪＝120～160，即運動
時心跳率每分鐘達120～160下之間為最適當的運動強度。
＊自覺量表：由自己運動時候的感覺，就可以判斷出運動的強度，5～6為最
適當的運動強度。
運動強度0～1＝就像平常慢步一樣，沒有特別的感覺
運動強度3～4＝身體微微發熱，呼吸會有點急促
運動強度5～6＝身體感覺喘，可以說話但無法唱歌
運動強度7～8＝感覺很喘，說話有困難
運動強度8以上＝強度強，無法分心
‧ 正確運動三步驟（三個步驟為一整個連續性的動作，每一動作左右交換重複約2次。）
一、熱身運動：主運動之前的熱身運動以活絡身體各大關節，增加身體的活動度為主，預防運動傷害，並為主運動做暖身的準備。
＊運動示範
1. 仰式動作：
1-1 將右腳踏出去，膝蓋稍微彎曲，右手向上伸直準備往後伸展。
1-2 延續上一個動作，右手往後伸展至自然下垂，4拍，然後左右交換。
2. 推伸畫圓：
2-1 再踏出右腳，左手往身體右側伸直，準備往前做畫半圓的動作。
2-2 左手保持伸直，由身體右側向前畫至左側，4拍，然後左右交換。
3. 轉膝關節：雙腳微屈膝，雙手放在膝蓋上，做膝關節的左右轉動，各4拍。
4. 轉踝關節：右腳屈膝提起來，雙手自然張開，轉動手踝與腳踝的關節，
4拍，左右交換。
二、主運動：大量燃燒脂肪的有氧運動，能夠提高並維持基礎代謝率。一旦
運動的習慣養成，身體的基礎代謝率自然就會提高，即使躺著休息也比不運
動的人自然消耗掉更多的卡洛里。
主運動的部分依運動的強度可分成三個等級，選擇其中一個符合自己的等級，
然後與熱身運動及伸展操上下做連貫即可。
◎入門班：以單純的下肢運動為主，強度低，沒有運動習慣的人可以先從這裡開始。
＊適合人選：以前沒有運動習慣，開始要培養運動習慣的人，或是體重超重，
不適合激烈運動的肥胖患者。
＊運動強度：50﹪～60﹪
＊運動示範：
1. 踏併步
1-1 雙手插腰，雙腳微微屈膝站立，略比肩寬。
1-2 右腳並向左腳併進，2拍，然後左腳往左跨出一步，2拍，左右交換。
2. 弓箭步：右腳往前，左腳往後，膝蓋微彎，2拍，然後復原，2拍，左右交換。
3. 側點動作：右腳往右伸直，腳尖著地，2拍，然後復原，2拍，左右交換。
4. 提膝動作：右腳屈膝向上提起至大腿與身體呈垂直狀態，2拍，然後復原，
2拍，左右交換。
◎中級班：將入門班的下肢運動再加上手部的動作，提高運動強度。
＊適合人選：實際體重接近理想體重的人，或是平常有運動習慣，想要再
進一步提昇自己體適能的人。
＊運動強度：60﹪～70﹪
＊運動示範：
1. 踏併步
1-1 雙腳微微屈膝站立，略比肩寬，雙手向上伸直。
1-2 右腳並向左腳併進，同時雙手由上往兩側平舉並伸直，2拍，然後左腳
往左跨出一步，同時雙手應向上伸直，2拍，左右交換。
2. 弓箭步：右腳往前，左腳往後，膝蓋彎曲，身體向下蹲，雙手在腰間握
拳彎曲，2拍，然後復原，2拍，左右交換。
3. 側點動作：右腳往右伸直，腳尖著地，同時雙手向兩側伸直平舉，2拍
，然後復原，2拍，左右交換。
4. 提膝動作：右腳屈膝向上提起至大腿與身體呈垂直狀態，同時雙手向上
伸直，2拍，然後復原，2拍，左右交換。
◎高級班：將中級班的運動再加上彈跳式的震動，運動強度和難度都偏高，
消耗的熱量也大。
＊適合人選：減重期間減肥效果不明顯，或是想要挑戰更高難度運動的人。
＊運動強度：70﹪～80﹪
＊運動示範：
1. 踏併步
1-1 雙腳微微屈膝站立，略比肩寬，雙手向上伸直，同時向上跳動，2拍。
1-2 右腳並向左腳併進，雙手由上往兩側平舉並伸直，同時向上跳動，2拍，
然後左腳往左跨出一步，同時雙手應向上伸直，2拍，左右交換。
2. 弓箭步：右腳往前，左腳往後，膝蓋彎曲，身體完全蹲下，雙手握拳彎曲
提至與肩膀同高，2拍，然後復原，2拍，左右交換。
3. 側點動作：右腳往右伸直，腳尖著地，同時腰部轉身使右手向左側伸直，
2拍，然後復原，2拍，左右交換。
4. 提膝動作：右腳屈膝向上提起至大腿與身體呈垂直狀態，雙手向上伸直，
同時向上跳動，2拍，然後復原，2拍，左右交換。
三、伸展操：主運動後適量的伸展操可以讓身心緩和下來，使心跳率降到60﹪
以下，並清除體內乳酸，有效避免因代謝廢物的堆積而造成肌肉及關節酸痛的
現象。
＊運動示範
1. 雙腿起坐
1-1 平躺在墊子上，雙腳彎曲，雙手抱住雙腳。
1-2 運用腹部力量，讓頭部及背部向上抬起，2拍，復原，2拍。
2. 單腿起坐
2-1 平躺在墊子上，右腳屈膝，左腳向上伸直，雙手扶在左腳膝蓋處。
2-2 運用腹部力量，讓頭部及背部向上抬起，同時雙手向上扶在腳踝處，4拍，
復原，4拍。
3. 四字型運動：平躺在墊子上，右腳向上抬起，左腳彎曲至於右膝上，雙手
環抱住右膝，停留4拍，可訓練大腿及臀部外側。
4. 平躺在墊子上，右腳伸直，左腳彎曲，利用腰部力量將左大腿至於右大腿上，
同時右手扶在左膝上，左手向左側平舉伸直，雙眼注視左手，停留4拍，可訓
練側腰部及側腹部。
‧ 運動成果
一個禮拜運動3～5天，每次運動20～60分鐘，符合以上條件並結合「熱身
運動＋主運動＋伸展操」的有氧運動，可預期的減重效果如下
＊第一個月後：體重開始減輕，減少的重量因人而異，平均一週減少0.5公斤。
＊第二個月後：體重變化較少，體脂肪開始下降！
＊第三個月後：整體性變化，體重及體脂肪皆下降，變瘦又變美囉！
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